Bien manger

Bien manger : les grands principes d’une bonne alimentation

Bien manger est essentiel pour rester en bonne santé et bien vieillir. Dans cette fiche, vous découvrirez les grands principes de l’alimentation, les besoins nutritionnels de base, comment notre corps assimile les aliments, les bienfaits d’une bonne alimentation, comment bien manger en pratique, comment se déroule une consultation avec un nutritionniste et enfin, comment exercer dans ce domaine.

Comment bien manger ?

La grande majoritĂ© des spĂ©cialistes en alimentation, qu’ils soient ou non du milieu officiel, s’entendent sur un certain nombre de principes qui peuvent nous servir de guides, les voici :

Une alimentation équilibrée : il est conseillé de choisir ses aliments dans les différents groupes alimentaires : les légumes et les fruits (la moitié de l’assiette), les produits céréaliers (le quart de l’assiette), les viandes et les substituts (l’autre quart), auxquels on ajoutera un apport de calcium, en consommant des produits laitiers, par exemple. Ainsi, votre repas contiendra : une bonne dose de glucides, suffisamment de protéines et peu de lipides.

Une alimentation variĂ©e : pour atteindre l’Ă©ventail nĂ©cessaire de nutriments et Ă©viter les carences, il faut non seulement consommer chaque jour des aliments de chaque groupe alimentaire, mais plusieurs aliments dans chaque groupe.

Des aliments frais et de bonne qualité : une alimentation fraiche et locale est recommandée. Les produits raffinés et les graisses hydrogénées sont à éviter.

Manger en quantitĂ© raisonnable : l’excès de poids favorise l’apparition de nombreuses maladies, et rĂ©duit considĂ©rablement l’espĂ©rance de vie. Une diète lĂ©gèrement sous-calorique (mais sans dĂ©ficience en nutriments) maintenue Ă  long terme pourrait aider Ă  prĂ©venir certains cancers et Ă  augmenter la longĂ©vitĂ©. De plus, cela permet de limiter l’oxydation et de prĂ©venir l’encrassage. Un exemple d’ajustement : rĂ©duire systĂ©matiquement, du quart ou du tiers, les portions d’aliments Ă©levĂ©s en calories (les pâtes alimentaires et le riz, par exemple) et les remplacer par un aliment nutritif et faible en calories, comme un lĂ©gume.

Une alimentation savoureuse : en premier lieu, c’est la saveur qui dĂ©termine nos choix alimentaires. Si tant de gens abandonnent un rĂ©gime, c’est qu’il ne leur procure pas de plaisir. Or la teneur Ă©levĂ©e en sel, en sucres et en gras des aliments transformĂ©s semble ĂŞtre de plus en plus apprĂ©ciĂ©e et serait mĂŞme, chez les jeunes, en train de devenir la norme. Pour contrebalancer l’attirance de ces mets « sur-savorisĂ©s », il faut s’offrir les aliments sains que l’on apprĂ©cie particulièrement et les apprĂŞter de manière savoureuse – Ă  l’aide, notamment, de fines herbes dont plusieurs sont une bonne source d’Ă©lĂ©ments nutritifs…

Manger en pleine conscience : en prenant son temps et en savourant chaque bouchées, l’alimentation en pleine conscience est une technique efficace pour apprendre à redécouvrir les saveurs des aliments, tout en réduisant les proportions de nourritures absorbées durant un repas.

Adopter la chrono-nutrition: la chrono-nutrition consiste à s’alimenter d’une certaine façon en fonction des différents moments de la journée. Par exemple, il est conseillé de manger gras le matin, dense à midi et léger le soir. Sur le long terme, cette technique permet de retrouver son poids de forme et d’améliorer son état de santé.

Manager ses repas : pour un apport nutritionnel optimal et éviter le gain de poids, il est primordial de s’organiser. En effet, les repas déséquilibrés sont souvent dus à l’improvisation, c’est pourquoi il est recommandé de prévoir la veille au soir le contenu du petit déjeuner et chaque matin ce que consistera les repas de la journée.

Attention à la cuisson : pour conserver tous les bienfaits des aliments, il est préférable de cuire à basse température en dessous de 100°C car la haute température dénature les propriétés des aliments. Il convient de limiter les grillades, qui contiennent beaucoup de radicaux libres. Le micro-onde est à éviter également car il dénature la forme chimique des aliments.

Bien manger : les besoins nutritionnels de base

Les besoins nutritionnels de base à connaître peuvent être divisés en deux catégories que nous allons développer ci-dessous : les macronutriments (protéines, lipides, glucides) qui fournissent l’énergie, et les micronutriments (vitamines, oligo-éléments…), qui sont indispensables à l’assimilation, la transformation et la bonne utilisation des macronutriments.

Les macronutriments

Les protéines

Les protéines sont indispensables à une alimentation équilibrée. Elles aident au bon fonctionnement des organes grâces aux acides aminés dont elles sont constituées : isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, valine. Nos cellules ont besoin de ces huit acides aminés essentiels et l’absence d’un seul de ces acides aminés bloque la synthèse des protéines, indispensable à la reconstruction de notre ADN.

Les lipides

Les lipides sont à la base de la fabrication de toutes nos cellules, de notre système hormonal, et de toutes nos membranes cellulaires. Ils apportent de l’énergie nécessaire au fonctionnement de l’organisme et régulent de multiples fonctions physiologiques. Les omegas 3 contenus dans les aliments sont essentiels à une bonne alimentation. Il faut savoir choisir ses huiles avec des acides gras de qualité riches en acides gras monoinsaturés (huile d’olive) et polyinsaturées (huile de colza).

Les glucides

Les glucides sont tout aussi indispensables pour apporter de l’énergie à notre organisme. Les aliments sources de glucides sont les féculents (céréales, légumineuses, pommes de terre, riches en amidon), les légumes verts, les produits sucrés et les fruits frais et séchés. Les trois types de glucides sont : les sucres simples, les sucres complexes et les fibres. Il est préférable d’éviter le sucre blanc et le sucre roux qui sont raffinés et addictifs. Ceux-ci sont présents dans les sucreries, les confiseries et les boissons sucrées.

Les micro-nutriments

L’alimentation d’aujourd’hui est de plus en plus pauvre en micronutriments, car les méthodes de culture (utilisation de pesticides, fongicides etc), les méthodes d’extraction des aliments (raffinage, températures élevées), les méthodes de cuisson (micro-onde, friture) et les méthodes de conservation détruisent ces micronutriments. Ceux-ci ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme et doivent donc être apportés par une alimentation variée, équilibrée et de bonne qualité.

Indispensables Ă  l’organisme, leurs carences crĂ©ent des dĂ©sĂ©quilibres qui sont responsables d’un nombre important de symptĂ´mes (inflammations, troubles du sommeil, troubles mnĂ©siques, troubles de l’humeur, troubles digestifs). De plus, ils nous protègent des radicaux libres.

Les vitamines anti-oxydantes majeures sont les vitamines A E, C, qui sont contenues dans les fruits, les légumes, le thé vert…

  • La vitamine A tonifie la zone oculaire.
  • La vitamine C aide le corps Ă  fabriquer le collagène, qui assure la cohĂ©sion, l’élasticitĂ© et la rĂ©gĂ©nĂ©ration du tissu conjonctif. Elle possède Ă©galement une action sur le système immunitaire et est prĂ©sente dans le foie, cerveau et les glandes endocrines.
  • La vitamine E contenue dans les huiles vĂ©gĂ©tales joue un rĂ´le important sur la membrane des intestins, donc au niveau du processus digestif. Puissant antioxydant, elle entre en synergie avec la vitamine C.

En ce qui concerne les autres vitamines, les vitamines du groupe B sont utiles pour le système nerveux, la vitamine D entre dans des centaines de fonctions dans le corps, la vitamine K quant à elle est essentielle à une coagulation normale du sang et joue un rôle dans la consolidation des os.

Il convient de faire attention à ne pas consommer trop de céréales et de légumineuses, qui, en grande quantités provoquent de mauvaises digestions et bloquent l’assimilation des nutriments à causes des anti nutriments qu’ils contiennent (lectines, phytates, saponines, etc).

L’assimilation des aliments

La digestion commence dans la bouche et n’est mĂŞme pas terminĂ©e 2 jours plus tard. Au cours de ce processus se dĂ©roulent d’innombrables transformations chimiques auxquelles collaborent divers enzymes et plusieurs organes. De plus, de nombreuses caractĂ©ristiques personnelles influencent la façon dont notre organisme assimile les nutriments : l’âge, l’Ă©tat de santĂ©, les allergies ou intolĂ©rances alimentaires, la quantitĂ© de tissus adipeux, les rĂ©serves de nutriments dans l’organisme, le type de travail, l’activitĂ© physique, la qualitĂ© du sommeil, l’usage du tabac, l’Ă©tat Ă©motif et nerveux, l’heure Ă  laquelle on prend ses repas, la posture pendant le repas, etc.

Le processus d’assimilation est tellement complexe que, depuis toujours, on a prĂ©conisĂ© toutes sortes d’approches censĂ©es mieux convenir Ă  notre système digestif : le vĂ©gĂ©tarisme, le choix des aliments en fonction de son groupe sanguin, l’Ă©quilibre acido-basique, les combinaisons alimentaires, le crudivorisme, les divers rĂ©gimes (mĂ©thode Montignac, Pritikin, Kousmine…), sans oublier la diĂ©tĂ©tique chinoise, l’alimentation ayurvĂ©dique, etc. De plus, les organismes de santĂ© publique de la plupart des pays publient des guides alimentaires officiels qui Ă©voluent sans cesse. Mais, encore aujourd’hui, les spĂ©cialistes ne s’entendent pas entre eux et de nouvelles hypothèses alimentaires apparaissent rĂ©gulièrement.

Les bienfaits d’une bonne alimentation

La liste des bienfaits d’une bonne alimentation est longue, dépendant de l’environnement , les émotions, la source des aliments, la méthode de cuisson, la physiologie de l’individu et sa faculté à l’assimilation des nutriments, dont parmi eux:

Veiller à l’équilibre acide base

En vieillissant, les tissus ont tendance à s’acidifier, ce qui a pour conséquence de les déminéraliser. Le foie est l’organe de désacidification le plus important. Selon la plupart des spécialistes, les sucres blancs contenus dans les pâtisseries, sucreries, les viandes, les saucisses, les conserves, les boissons industrielles et bien d’autres aliments sont acidifiants si on en abuse. C’est pourquoi il est primordial de bien équilibrer sa diète à l’aide d’aliments alcalinisants (comme les minéraux), et d’oxygéner les tissus en pratiquant une activité physique

Optimiser la digestion

Certaines astuces permettent de faciliter la digestion, comme prendre le temps de s’asseoir lors d’un repas (en évitant de manger devant l’ordinateur ou la télévision). La mastication en pleine conscience permet au cerveau de transmettre la sensation de satiété, et au système digestif d’assurer ses fonctions de sécrétion salivaire afin de rendre les aliments broyés plus assimilables.

Protéger l’écosystème intestinal (ou microbiote)

L’écosystème intestinal exige un équilibre alimentaire et émotionnel afin d’être optimal. Il est composé de notre flore intestinale, mais également des bactéries « amis », qui assurent la bonne digestion, contribuent au système immunitaire et agissent sur de multiples fonctions dans le corps (appétit, assimilation de nutriments etc). Afin de se multiplier, elles ont besoin de fibres, de polyphénols, d’acides gras omega 3 et de vitamine D.

Éviter la fatigue et les compulsions alimentaires

Éviter le grignotage permet d’assurer le bon fonctionnement de notre rythme biologique (circadien). Cela permet de réguler la glycémie et l’ensemble du métabolisme afin d’éviter la fatigue et les envies subites d’un aliment.

Préserver notre foie par une alimentation légère et facile à digérer

Cela consiste donc à limiter les aliments trop gras, trop cuits, trop sucrés, les alcools. Privilégier une alimentation dépourvue de toxiques et polluants qui peuvent ralentir le métabolisme et le rendre malade.

Lutter contre certains cancers

Certains aliments comme le curcuma, le thé vert et le poivre diminuent les risques de développer certains cancers. En revanche, une consommation excessive de viande favorise l’apparition du cancer colorectal.

Comment bien manger en pratique ?

 

Il existe 7 grandes familles d’aliments, toutes indispensables à une alimentation équilibrée :

Les viandes/poissons/Ĺ“ufs

Cette famille contient les Ĺ“ufs, la charcuterie, les produits de la mer, les viandes…Ces aliments apportent principalement des protĂ©ines et des lipides ainsi que certaines vitamines essentielles au fonctionnement du système nerveux et Ă  la minĂ©ralisation des os (B1, B2, D).

Lait et produits laitiers

Dans cette famille, on retrouve les yaourts, les fromages et bien évidemment le lait. Ces produits apportent des protéines, des lipides, du calcium, du phosphore ainsi que de la vitamine A, D, B2 et B12. Ils interviennent donc principalement dans la construction des os. A trop haute dose, les produits laitiers peuvent favoriser l’apparition du cancer de la prostate.

Fruits et légumes

Fruits secs, olĂ©agineux, surgelĂ©s, lĂ©gumes frais… Les produits de cette famille sont très riches en eau, ce qui permet Ă  l’organisme de rester hydratĂ©. Ils apportent des glucides, des vitamines (A et C), du calcium ainsi que des fibres alimentaires, qui participent Ă  une bonne digestion.

Les corps gras

Cette famille contient les aliments les plus caloriques : beurre, margarine, huile… Ils apportent de l’Ă©nergie, des vitamines (A, D, E) ainsi que des omĂ©gas 3 et omĂ©gas 6.

Sucre et produits sucrés

Comprenant principalement des glucides et des minĂ©raux (magnĂ©sium), les produits sucrĂ©s apportent de l’Ă©nergie. MĂŞme s’ils procurent beaucoup de plaisir, il convient de ne pas en abuser car ils n’ont pas un intĂ©rĂŞt nutritionnel très important.

Les boissons

Notre corps est composé à plus de 60% d’eau. Elle est la base d’une alimentation saine car elle permet de diluer les acides dans le corps. Une bonne hydratation est indispensable pour la bonne forme physique et pour le nettoyage de l’organisme. Les spécialistes considèrent qu’un adulte doit boire entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour soit 4 à 6 verres d’eau, de thé léger, de tisane, de soupe, voire davantage selon la chaleur ambiante et l’activité physique.

Céréales et féculents

Riz, pâtes, pains, pommes de terre… Les aliments appartenant Ă  cette catĂ©gorie comblent la sensation de faim et apportent beaucoup d’Ă©nergie. Ils contiennent des protĂ©ines, des glucides, du magnĂ©sium, du fer, des fibres alimentaires ainsi que de la vitamine B.

Quelques conseils en pratique :

  • Il est prĂ©fĂ©rable de consommer les fruits en dehors des repas (idĂ©al 17h-18h) pour Ă©viter une fermentation intestinale.
  • PrivilĂ©gier le pain blanc : dans la farine blanche, seule la partie centrale de la graine de blĂ© (l’amidon) est conservĂ©e. Il est donc prĂ©fĂ©rable de consommer du pain avec farine semi-complète, qui contient plus de vitamines et de minĂ©raux. Encore mieux, le pain au « levain naturel », qui permet une meilleure assimilation des aliments.
  • Essayer la diète mĂ©diterranĂ©enne : elle se compose pour l’essentiel de cĂ©rĂ©ales semi-complètes ou complètes, huile d’olive, de fĂ©culents (pâtes, riz, pommes de terre), de lĂ©gumineuses, de lĂ©gumes verts (5 Ă  15 variĂ©tĂ©s), de fromage de brebis ou chèvre, de fruits et peu de beurre. Des olĂ©agineux (noix, amandes noisettes), condiments et aromates (ail, curcuma, oignon, thym, sarriette, fines herbes, Ă©pices douces) sont ajoutĂ©s très rĂ©gulièrement. Les protĂ©ines sont apportĂ©es principalement par les volailles le poisson les Ĺ“ufs et rarement le bĹ“uf ou l’agneau. Très peu de sucreries. Le vin est consommĂ© de façon rĂ©gulière mais modĂ©rĂ©e. Les tisanes sont rĂ©gulières, et le cafĂ© exceptionnel.

Le spécialiste de la nutrition : nutritionniste, naturopathe ou médecin

Le spécialiste en nutrition peut être naturopathe, nutritionniste ou médecin.

Comment se passe un rendez-vous avec un nutritionniste ?

Bien que les besoins nutritionnels Ă©lĂ©mentaires soient semblables pour l’ensemble des ĂŞtres humains, une alimentation optimale diffĂ©rera pour chaque personne et le rĂ©gime idĂ©al n’existe pas. Étant donnĂ© la complexitĂ© rĂ©elle des donnĂ©es en nutrition, il peut donc ĂŞtre utile pour la plupart d’entre nous de consulter pĂ©riodiquement une personne compĂ©tente, capable de dĂ©terminer nos besoins et de nous guider dans les meilleurs choix nutritionnels.

C’est le rôle du nutritionniste et du naturopathe. En ce qui concerne la naturopathie, cette pratique vise avant tout à stimuler les mécanismes naturels d’auto-guérison du corps. Tout d’abord, le spécialiste va devoir trouver d’où vient le problème de son patient. En premier lieu, il va donc administrer un questionnaire à son patient afin de connaitre son histoire (anamnèse), ses antécédents (le terrain, l’enfance), son mode de vie et ses habitudes alimentaires. En second lieu, il va identifier précisément les signes et mettre en place le programme de suivi. Des conseils avisés, personnalisés et basés sur des moyens naturels permettent en général de régler la problématique du patient.

Devenir expert en nutrition

Les experts de la nutrition qui ont reçu une formation universitaire et qui font partie d’un ordre professionnel portent le titre rĂ©servĂ© de nutritionniste, diĂ©tĂ©ticien ou diĂ©tĂ©tiste (l’appellation varie selon les pays). Toutefois, d’autres intervenants en santĂ©, comme les naturopathes, possèdent de très bonnes connaissances sur le sujet. En effet, les formations en naturopathie contiennent des cours de mĂ©decine, d’anatomie, de biologie. En France, Il existe des formations en naturopathie dans une dizaine d’Ă©coles mais le mĂ©tier de naturopathe n’est pas encore rĂ©glementĂ©. C’est pourquoi il est prĂ©fĂ©rable de vĂ©rifier que l’Ă©cole est agrĂ©Ă©e par la FĂ©dĂ©ration française de naturopathie (FENAHMAN)

Rédaction : Joëlle Juppeau, Naturopathe
Janvier 2018

Références

  • L’alimentation anti-âge de Richard Beliveau et Denis Gingra (2011)
  • L’alimentation ou la troisième mĂ©decine, Dr Jean Seignalet (1996)
  • Nourrir sa vie, Dr Philippe David (2009)
  • Le charme discret de l’intestin, Giulia Enders (2015)
  • DiĂ©tĂ©tique de l’expĂ©rience, Robert Masson (2003)
  • SantĂ©, mensonges et propagandes, Thierry Souccar (2004)
  • Alimentation et vieillissement, Ferland Guylaine (2003)
  • Dr Luc Bodin, une alimentation Ă©quilibrĂ©e, http://www.luc-bodin.com/2011/01/04/une-alimentation-equilibree/
  • Brigitte Fichaux, SantĂ© et minceur durable dans l’assiette, ateliers et formations, http://www.brigitte-mercier-fichaux.fr/
  • SU.VI.MAX : Etude de supplĂ©mentation en vitamines et minĂ©raux. 1994-2003.
  • Sofi F, Abbate R, Gensini GF, Casini A. Accruing evidence on benefits of adherence to the Mediterranean diet on health: an updated systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2010;92(5):1189-1196.
  • Rigacci S, Stefani M., Nutraceutical properties of olive oil polyphenols. An Itinerary from cultured cells through animal models to humans. Int J Mol Sci. 2016;17(6):843.
  • N. BauplĂ© et V. Siegel, Chronobiologie: mettez vos pendules Ă  l’heure, Principes de santĂ©, Juillet 2013, n° 57

 

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